妊娠中に眠れないのはなぜ？原因と今すぐできる対策　寝苦しさをラクにする方法

今妊娠中で、本当に眠りが浅く辛い＆マタニティブルー発症中ですが、原因を知って改善できればと本記事を書きました。参考にされてみてください。

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妊娠中に眠れなくなるのは普通？

妊婦さんの多くが睡眠に悩んでいる理由

妊娠によって女性の身体は大きく変化していきます。つわりやホルモンバランスの変化により、イライラや不安も増え、睡眠に支障をきたすことがあります。妊娠後期になると膀胱が圧迫され、頻尿で夜何度も目が覚めてしまう方も多いはず。長期にわたる妊娠での睡眠障害は疲れやストレスを引き起こし、胎児に影響を与えてしまう可能性もあります。

不眠の原因と対策方法をしっかり知ることが大事です。

『眠れない＝異常』ではないので安心して

ホルモンの働きによって睡眠が不安定になることは妊娠中にはよくあることです。眠れないからといってストレスを感じてしまう妊婦さんは多いですが、大切なのは、リラックスして横になって休むだけでも十分だということを認識することです。

妊娠中に眠れない主な原因

お腹が大きくなり寝姿勢がつらくなる

妊娠中期、後期はお腹が大きくなり、胃や横隔膜が圧迫されて息苦しく、また腰痛が原因で眠れなくなります。

ホルモンバランスの変化で眠りが浅くなる

プロゲステロン(黄体ホルモン)の急増による体温上昇(夜に体温が下がりにくい)と、エストロゲンの変化により睡眠の質に影響し、夢を見やすくなったり、浅い眠りが増えることがあります。またホルモンバランスが乱れるため、イライラや不安感を引き起こし眠れなくなってしまいます。私は23週目(6カ月)でマタニティブルーがきました。夜中にワンワン泣いて主人に相談や不満をちょこちょこ言っています。普段の自分では考えられない情緒の乱れ様です。そんなものらしいです。最後に聞いてくれてありがとうと、あなたの睡眠を削ってスマンと言っています。

夜中のトイレ・むくみで目が覚める

妊娠中は血液量が増え、腎臓での尿生成量も増えるため、日中も夜間もトイレが近くなります。妊娠後期になると赤ちゃんが骨盤に下がり、膀胱が圧迫されるため、尿意を我慢しにくくなります。

また、ホルモンや循環血液量の増加で体に水分が溜まりやすくなるのと、大きくなった子宮による血管圧迫により、足からの血液の戻りが悪くなり、むくみの原因となります。

今すぐできる！妊娠中の眠れない対策

横向き寝を意識する

妊婦さんが眠れないときは「シムス位」がおすすめです。(左側を下にした横向き寝のこと)シムス位をとるとお腹や腰への負担を軽減し、妊娠中もリラックスした状態で寝る事ができます。

寝る前のスマホ・カフェインを控える

質の良い睡眠のためには寝る1～2時間前からスマホの使用をやめるのが理想です。スマホの画面から出るブルーライトが脳を覚醒させ、メラトニン(眠りを促すホルモン)の分泌を抑制するため、就寝直前まで使うと寝つきが悪くなります。

寝る前のカフェイン摂取は、覚醒作用と利尿作用で眠れなくなくなり、また睡眠の質の低下を招くため、就寝4時間前には摂取を控えましょう。(カフェイン含むもの：コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンク、チョコレートなど)

部屋の湿度・明るさを整える

安眠のための理想的な部屋の環境は、湿度50～60％がベスト。低すぎると喉や肌の乾燥につながるので、加湿器や洗濯物の部屋干しで調整しましょう。湿度が高すぎるとカビやダニの繁殖、寝苦しさ、睡眠の室温低下につながるので、除湿器や換気をして調整しましょう。

それでもつらい人へ　寝苦しさをラクにするアイテム

寝姿勢がつらい人向けのサポートアイテム

・抱き枕、横向き寝クッション

お腹が大きくなると、どうしても寝辛くなるので抱き枕などを活用することをおすすめします。

👇抱き枕の必要性を書いております。ご参考に！

腰・足の負担を減らしたい人向け

・妊婦用骨盤ベルト

こちらは日中に利用するのが推奨。夜は締め付けの原因になるので外した方がいいかもしれません。
妊娠初期から「リラキシン」というホルモンが分泌され、靭帯を緩ませて骨盤が開いていきます。なので初期からの骨盤ベルトの装着をおすすめします。妊娠中の腰痛、反り腰、恥骨痛の予防につながります。
私は仕事が車通勤＆仕事中座りっぱなしなので、骨盤ベルトの締め付けが苦しく、利用するのは休みの日の外出時のみですが、腰の負担がかなり軽減されてラクになりました！

↑Mサイズ　5,678円～

↑Lサイズ　5,870円～　妊娠して体重が53キロまで増えた私はLサイズがピッタリでした。(妊娠22週目、身長155センチ・体重53キロの時点で購入)

急な体重増加での腰の負担と関節の痛みに悩んでいましたが、購入してかなり軽減されたので本当におススメです。

・足枕(むくみ対策)

必須ではありませんが、むくみ対策として必要になるかも。血流が改善され、妊娠中によく起こる「こむら返り」の予防になります。

↑2,580円～

睡眠環境を整えたい人向け

・妊婦用パジャマ(前開き)

出産入院時や診察でスムーズに着脱できるのでとても役立ちます。授乳するときも前開きのパジャマは楽チンです。

↑3,146円～

・洗える安眠シーツ

体温が上がるため、体温調節のための通気性の良いシーツ、また汗やミルク漏れもあるのでしっかり洗えるシーツを選びましょう。

↑サイズ確認要！　2,680円～

抱き枕は本当に必要？迷っている方へ

抱き枕が向いている人

・仰向け寝がつらくなってきた
・夜の睡眠の質を少しでも上げたい(リラックス、ストレス軽減したい)方

抱き枕がまだ不要な人

・寝苦しさがない
・部屋に収納スペースがない方。

👇詳しくはこちら

まとめ

・妊娠中に眠れなくなるのは、体の変化によるもので珍しいことではありません。
「眠れない＝自分が悪い」と思わなくて大丈夫です。
・パートナーに相談することもとても大事。
・まずは、横向き寝を意識したり、寝る前の過ごし方や寝室環境を整えるなど、できることから少しずつ試してみましょう。
・それでも寝苦しさがつらい場合は、抱き枕やサポートクッションなどのアイテムを取り入れるのもひとつの方法です。
・無理せず【眠れる工夫】をすることが大事🌟自分の体をいたわりながら、少しでも楽に眠れる方法を見つけてみてくださいね。

ふなき@福岡の旅行ブロガー（@at_nacky1）さん / X